会员登入 会员注册
2018-03-21

5招心机,健康享瘦圣诞餐/营养新食代撰

5招心机,健康享瘦圣诞餐

 

        「叮叮当、叮叮当,铃声多响亮」,天气越来越寒冷,一年一度的圣诞节到来,圣诞装饰、一系列庆祝活动也让各处缤纷亮起来。在庆贺的同时,人们也开始着眼于圣诞大餐。

 

        说到圣诞节的代表食物,不外乎会出现烤鸡、姜饼人、拐杖糖、彩色糖果,台湾过圣诞节时也以披萨、牛排、意大利面、炸鸡、汉堡、碳酸气泡饮料、红酒等偏美式或西式的饮食为主。

然而,这些大餐多属于高热量的食物,营养师教你5招小心机,让你吃得应景欢乐,又能吃得均衡健康。

 

一、【主菜】

依「少油、少糖、少盐」原则挑选,烤鸡选择建议以香料调味为优先选择,像是迷迭香、柠檬皮、月桂叶、香草、小茴香等,而非酱汁。牛排亦同,使用香料与少许盐巴去做调味即可,减少常见的黑胡椒酱、蘑菇酱。

意大利面则以清炒为佳,减少使用油脂含量较高的青酱与白酱。汉堡类则以非合成肉为主,起司焗烤与以牛奶炖煮的炖饭倒是不错的选择,能摄取到较易缺乏的乳制品。

 

二、【蔬菜】

记得同时要搭配大量蔬菜,才能让圣诞大餐吃得无负担,蔬菜大致上可分成烤蔬菜类及色拉类,烤蔬菜通常在烤鸡、牛排中出现,不过要注意的是烤鸡上的蔬菜,若是在烘烤同时一起放入,蔬菜会吸饱鸡只的油脂,容易适得其反,吃进更多油脂。建议以水煮蔬菜放置烤鸡或牛排旁为佳。而色拉则建议酱汁部分选择酸奶酱、和风酱、胡麻酱,因为色拉酱、千岛酱、凯萨酱等常见色拉酱汁,几乎一半是油脂所组成。

 

三、【饮料】

建议可乐、雪碧、气泡饮等碳酸饮料少量喝。改变一下,以天然果汁为主,尤其现打果汁更佳,果汁内的维生素C可帮助牛排中的铁吸收到体内,而碳酸饮料及茶类,则因含有单宁酸、植酸,反而会降低铁、钙等矿物质的吸收。

 

四、【比例】

若选择Buffet为圣诞大餐的大家,一个简单原则就能让你吃得无负担。以一个圆形餐盘为例,先用脑海想象把餐盘分成一半,再把其中一个半圆分成一半,变成3个部分(1个半圆、2个四分之一圆),半圆放蔬菜、2个四分之一圆分别放淀粉类跟蛋白质类,把握这个餐盘原则,再注意油脂的部分,基本上就能享受营养吃。

 

五、【黄金搭配】

A.    牛排+果汁:
维生素C帮助铁及钙的吸收。

 

B.     烤鸡+水煮蔬菜:
烤鸡的油脂具有香气,搭配水煮蔬菜,使蔬菜风味更佳,更好入口,期望增加蔬菜摄取。

 

C.     烤鸡+烤地瓜:
能一起做烘烤的食材,同时地瓜的低GI及多膳食纤维特性,可以帮助烤鸡吃得更健康。

 

D.    牛排+红酒:
煎牛排前,先用红酒腌制可帮助软化肉质。吃牛排同时,搭配一口红酒,可以摄取到红酒中的白藜芦醇,帮助体内抗氧化,但要注意的是红酒饮用量要控制,若以10%酒精浓度的红酒来换算,男生约可喝300毫升,女生150毫升,超过这个饮用量反而弊多于利了。

 

        以上针对圣诞大餐的五个部分,跟大家分享5个小心机,让你能欢乐过圣诞,也让身体无负担。至于圣诞节常出现甜食─姜饼人、拐杖糖、软糖等各式甜腻腻的糖衣地雷相关文章,请参考「不给糖就捣蛋」,检视你吃进体内的圣诞甜食到底会不会让你感到真正的幸福呢?

 

˄
TOP