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2018-03-21

便当族选食5技巧,营养低负担/营养师天团-新营养食代撰

便当族选食5技巧,营养低负担

 

便当族选食5技巧,营养低负担

 

        「今天中午吃甚么?」是上班族每天会遇到的问题,总是讨论不出结果,最后几乎都是附近便当店随便买就解决,但你知道吗?市售最常见的便当,如焢肉便当约有900大卡、炸猪排便当约有1000大卡,而炸鸡腿便当更高达1300大卡,皆高出卫生福利部的午餐建议热量摄取,若您时常吃这些便当,又乔不出时间运动,体重可能会不知不觉的往上爬升。

 


        如何选购便当才会健康美味又低负担呢?这边提供5个技巧: 

 

1.      不油炸、少酱汁烹调

通常油炸食品的外皮都会裹上面皮并油炸,而面皮本身属于淀粉,同时也会吸附油脂。另外,酱汁料理为了让食材入味,导致含糖量与含钠量都不低,虽然好吃易下饭,却让您不自觉的吃入过多的热量。因此建议选择菜肴时,以蒸、煮、炒等烹调法的菜肴为主。

 

2.      少肥肉、少加工品

饱和脂肪酸食用过多容易造成体内的血管阻塞,引起心肌梗塞与中风等疑虑;而加工品除了糖盐不缺外,还有食品添加物,例如:亚硝酸盐类,食用过多对身体还是有致癌的风险,因此脂肪较多的肉品与含有香肠、腊肉、火腿、培根等加工食品的菜肴,请斟酌食用。

 

3.      口味以清淡为主(低油、低盐、低糖)

一般贩售的食品为了增进口感与增进视觉效果,使用的油、糖、盐等调味品的量会放得比较多,长久下来,个人口味会变得更加重咸,对身体的负担也会增加。因此,若您中餐吃了口味较重的便当,晚餐时可选择对身体负担较少的蔬食或是清粥小菜等。

 

4.      高纤、多蔬果

膳食纤维(dietary fiber)虽然无法被人体消化酵素分解,但它却具有:a.促进肠道蠕动b.预防便秘及肠癌c.延缓血糖上升之速度d.增加饱足感等好处,对正在减肥、便秘及食量较大的朋友,着实是一良伴,而膳食纤维通常存在于糙米、大麦、蔬菜、水果中。

蔬果中的植化素(phytochemicals是植物为了保护自己不被环境中的有害物质伤害,所产生保护自己的物质,如:类黄酮、类胡萝卜素、花青素等,对人体具有抗氧化、抗发炎与抗癌的效果,多食用可促进体内环保。

 

5.      总热量低于800 大卡/每人份

 

每人每餐建议量如下表:


  

(备注:食物份量图片可参考食物图书馆『新食图』)

 

※是否有推荐的餐盒商家?

国民健康署近年来皆鼓励各县市政府卫生局办理健康盒餐之评选,其目的就是协助民众选择健康的盒餐,让民众吃得聪明、吃得健康,其通过评选的便当,皆是各县市政府聘请专家进行评选的,可以请您参考国健署设立的「健康美食地图」,看看您的县市内有甚么健康优质的商家喔!

 

参考资料

卫生福利部 国民健康署网站 https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx

卫生福利部 国民健康署 肥胖防治网 https://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx

台中市政府卫生局 健康减重资讯网 http://obesity.health.taichung.gov.tw/

 

本文转载自营养师天团-新营养食代专栏

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